🍷 Dieta 1800 Kcal Lista Zakupow

W planie znajdziecie następujące dania Dieta 1400 kcal Dieta 1600 kcal Dieta 1800 kcal Dieta 2000 kcal Plan posiłków – 27.11-03.12.2023 – wersja wegetariańska Kończymy listopad i zaczynamy ostatni miesiąc tego roku.

Strona główna / Sklep / Dieta i trening / DIETA TRADYCYJNA 1800 1800 kcal – odpowiednia dla większości kobiet dieta szybka w przygotowaniu – często pojawiają się kanapki i pełnowartościowe koktajle 11 stron e-booka 28 różnorodnych przepisów plan tygodniowy jadłospisów instrukcja obsługi aplikacji do liczenia kalorii, rozkład makroskładników w planie to 17-20% białko / 25-27% tłuszcze / 55-57% węglowodany Skąd mam wiedzieć która kaloryczność będzie odpowiednia? Jest to ważny punkt, ponieważ zależy mi na tym, aby dany jadłospis był jak najbardziej dopasowany do Twojej osoby. Kaloryczność jadłospisu jest zależna od Twojego zapotrzebowania i celu. Swoje zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć za pomocą różnych wzorów, dlatego polecam obliczyć to za pomocą prostego kalkulatora dostępnego na mojej stronie: Co dalej? Od swojego wyniku odejmij 200-300 kcal, jeżeli chcesz zredukować swoją masę, lub dodaj, jeżeli chcesz budować masę mięśniową. To wszystko! Teraz możesz wybrać odpowiedni dla siebie jadłospis. Opis Opinie (0) Jest to plan dietetyczny stworzony z myślą o osobach, które szukają zbilansowanego sposobu odżywiania w tradycyjnym wydaniu. Składa się z 7 dni żywieniowych, czyli łącznie z 28 posiłków. Co wchodzi w skład produktu: zbilansowany jadłospis na 7 dni z czterema posiłkami dziennie, widok tygodniowy jadłospisu, lista zakupów na całą dietę, składniki i przepisy do każdego posiłku, czas przygotowania i kaloryczność podana do każdego posiłku.

UWAGA! Dieta zawiera 7 różnych śniadań, 7 różnych lunchboxów, 7 różnych obiadów i 7 różnych kolacji. Potrawy nie powtarzają się. Potrawy we wszystkich dietach “Wersja letnia 2” są podobne, więc jeśli np. Twój partner potrzebuje diety 2000 kcal, a Ty diety 1600 kcal, ale bez nabiału, bez najmniejszych problemów możecie gotować razem. Dieta o niskim indeksie …

Nie wyobrażasz sobie dnia bez mięsa, a obiad bez kotleta jest dla Ciebie niczym deser? Z drugiej strony chciałabyś dołożyć swoją cegiełkę do zadbania o środowisko i nie chcesz przyczyniać się do cierpienia zwierząt. Mam dla Ciebie złoty środek- dietę fleksitariańską. Fleksitarianizm polega na ograniczenie spożycia mięsa (i/lub produktów mlecznych) i spożywaniu ich raz na jakiś czas. To Ty decydujesz czym dla Ciebie jest “raz na jakiś czas”. Może to być dwa razy w tygodniu lub tylko na rodzinnym obiedzie u babci. Jeśli przemawia do Ciebie idea diety fleksitariańskiej, ale nie bardzo wiesz jak zastąpić mięso to poniżej znajdziesz 3 dniowy jadłospis fleksitariański na 1800 kcal. Instrukcja obsługi jadłospisu Dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne i witaminy dla dorosłej kobiety. Warto jednak włączyć do swojej diety 3 suplementy: witaminę D, kwasy omega- 3 i kwas foliowy (dotyczy tylko kobiet w wieku rozrodczym). Dieta rozpisana jest na 4 posiłki. Jadłospis został tak skonstruowany, aby II śniadania i kolacje dostarczały tyle samo kalorii. W praktyce oznacza to tyle, że możesz dowolnie wymieniać te posiłki między sobą. Dania z poszczególnych posiłków mają zbliżoną kaloryczność, dlatego jeśli nie masz ochoty na śniadanie z dnia pierwszego możesz zamienić je na śniadanie z dnia trzeciego itd. Jedz wtedy kiedy czujesz lekki głód. Więcej o tym dlaczego ważne jest odczytywanie sygnałów, które wysyła nam ośrodek głodu i sytości pisałam w artykule- Jak się nie przejadać. O uczuciu głodu i sytości. Jadłospis fleksitariański 1800 kcal Dzień 1 Śniadanie- pieczona owsianka ze śliwkami i migdałam napój owsiany 150 g (ok. 3/4 szklanki)śliwki 90 g (ok. 2 sztuki)jajko 1 sztukapłatki owsiane 50 g (5 łyżek)migdały 15 g (1 łyżka)skrobia kukurydziana 15 g (1,5 łyżki)erytrol 10 g (2 łyżeczki) Jajko ubij z erytrolem, mlekiem i mąką kukurydzianą. Śliwki pokrój w kostkę, migdały posiekaj. Dodaj do masy płatki owsiane, śliwki i migdały. Piecz 30-35 minut w 180 stopniach (opcja góra-dół). II śniadanie- kanapka z mozarellą i pomidorem pomidor 60 g (1/2 sztuki)mozarella light 60 g(1/2 kulki)chleb żytni 60 g (2 kromki)rukola garśćorzechy włoskie 10 g (3/4 łyżki)masło 5 g (1 łyżeczka)kilka listków świeżej bazylii jabłko Posmaruj chleb masłem. Nałóż na chleb rukolę, ser, pomidora i listki bazylii. Posyp wszystko prażonymi orzechami zjedz na przegryzkę. Obiad- wegańskie leczo (przepis na dwie porcje!) pomidory krojone 400 g (1 puszka)cukinia 300 g(1 sztuka)papryka czerwona 280 g (2 sztuki)woda 250 ml (1 szklanka)tofu wędzone 180 g (1 opakowanie)chleb żytni 180 g (6 kromek)cebula 100 g(1 sztuka)koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)mielona słodka papryka 10 g (2 łyżeczki)syrop klonowy 10 g (1 łyżka)papryka wędzona 5 g (1 łyżeczka)pieprz czarny ziarnisty 4 sztukimielona papryczka chilli duża szczyptaliść laurowy 2 sztukiziele angielskie 2 sztukisól, pieprz do smaku 3 kostki ulubionej czekolady Cebulę pokrój w piórka, paprykę wydrąż i pokrój w grubą kostkę. Cukinię pokrój w grubą kostkę. Tofu pokrój w drobną kostkę. W garnku rozgrzej olej, dodaj cebulę i tofu, smaż do momentu aż cebulę się zeszkli. Dodaj cukinię, paprykę, syrop klonowy i przyprawy, zamieszaj. Smaż przez 10-15 minut, do momentu aż papryka będzie miękka. Dodaj pomidory i gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Zjedz z pieczywem. Czekoladę zjedz na deser. Kolacja- serek wiejski na słodko serek wiejski light 150 g (1 opakowanie)płatki owsiane 30 g (3 łyżki)dżem truskawkowy 30 g (2 łyżeczki)migdały w płatkach 10 g (1 łyżka) Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Dzień 2 Śniadanie- budyń z kaszy gryczanej napój owsiany 300 g (trochę ponad 1 szklankę)jabłko 75 g (1/2 sztuki)kasza gryczana niepalona 60 g (4,5 łyżki)erytrol 20 g (4 łyżeczki)orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)rodzynki 15 g (1 łyżka)cynamon 1/2 łyżeczki Kaszę gryczana, rodzynki i mleko umieść w na średnim ogniu do momentu aż kasza wchłonie mleko. Do ugotowanej kaszy dodaj cynamon i zmiksuj na gładką masę. Jabłko zetrzyj na tarce, orzechy posiekaj. W misce umieść budyń z kaszy gryczanej, dodaj jabłko i posyp orzechami. II śniadanie- owsianka z bananowym jogurtem Skyr 150 g (1 opakowanie)Banan 120 g (1 sztuka)granat 50 g (1/2 sztuki)płatki owsiane 30 g (3 łyżki)wiórki kokosowe 12 g (2 łyżki) Banana zmiksuj z jogurtem naturalnym. Granat obierz. Do bananowego jogurtu dodaj płatki owsiane, wiórki kokosowe i granat. Obiad- wegańskie leczo Obiad jest już gotowy. Kolacja- quesadilla z fasolą fasola czerwona 50 g (2,5 łyżki)cebula czerwona 50 g (1/2 sztuki)ser mozzarella 50 gram (3 plasterki)tortilla 1 sztukapapryka czerwona 35 g (1/3 sztuki)kukurydza 30 g (2 łyżki) Mozzarellę zetrzyj na tarce. Cebulę pokrój w piórka, paprykę w paski. Fasolę dokładnie opłucz, kukurydzę odsącz z zalewy. Na tortilli ułóż wszystkie składniki, dopraw solą i pieprzem, złóż na pół. Smaż na patelni bez użycia tłuszczu do momentu aż ser się roztopi, a tortilla przyrumieni. Zdejmij z patelni i pokrój na trójkąty. Dzień 3 Śniadanie- budyń z kaszy gryczanej z duszoną śliwką napój owsiany 300 g (ponad 1 szklanka)śliwki 100 g(2 sztuki)kasza gryczana niepalona 60 g (4,5 łyżki)erytrol 20 g( 4 łyżeczki)migdały w płatkach 10 g (1 łyżka)masło 5 g (1 łyżeczka)cynamon 1/2 łyżeczki Kaszę gryczaną i mleko umieść w garnku. Gotuj na średnim ogniu do momentu aż kasza wchłonie mleko, następnie zmiksuj na gładka masę. Śliwki umyj, pokrój na mniejsze kawałki, następnie podsmaż na maśle do momentu aż staną się miękkie. Wymieszaj z cynamonem. Budyń z kaszy gryczanej przełóż do miski, dodaj śliwki i posyp płatkami migdałów. II śniadanie- domowa mieszanka orzechowa banan 120 g (1 sztuka)migdały 15 g (1 łyżka)orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)orzechy nerkowca 15 g (1 łyżka) Zjedz wszystkie składniki. Obiad- spaghetti aglio e olio w zdrowszej wersji spaghetti z ciecierzycy 100 goliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)parmezan 8 g (1 łyżka)natka pietruszki 1 łyżeczkaczosnek 1 ząbeksłodka papryka 1/2 łyżeczkipapryka chilli duża szczyptasól, pieprz do smaku Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czosnek obierz i drobno posiekaj. Na patelnię wlej oliwę z oliwek, dodaj czosnek i smaż na małym ogniu do momentu aż czosnek nabierze ładnego złotego koloru. Na patelnię dodaj przyprawy i ugotowany makaron. Wymieszaj. Przełóż na talerz, posyp posiekaną natką pietruszki i startym parmezanem. Kolacja- serek wiejski z warzywami i pieczywem serek wiejski (light) 200 g (1 opakowanie)papryka czerwona 70 g (1/2 sztuki)pomidor 60 g (1/2 sztuki)chleb żytni 60 g (2 kromki)cebula 50 g (1/2 sztuki)ogórek 40 g (1 sztuka) Warzywa pokrój w kostkę. Wymieszaj warzywa z serkiem i przyprawami. Podaj z pieczywem. Jadłospis fleksiatariański 1800 kcal na cały tydzień Chcesz więcej przepisów? Zapisz się na Newsletter i odbierz rozszerzoną wersję powyższego jadłospisu fleksitariańskiego 1800 kcal. W jadłospisie poza przepisami znajdziesz: instrukcję obsługi diety,informację jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne,listę zamienników produktów,listę zakupów,pomysły na posiłki z wykorzystaniem zakupionych produktów, która pomoże Ci nauczyć się gotować zdrowo i bez konieczności zaglądania do rozpiski. Jadłospisy są super narzędziem pomagającym budować zdrowe nawyki żywieniowe, pod warunkiem, że umiemy podchodzić do nich ELASTYCZNIE. Sprawdź pozostałe darmowe jadłospisy, które ukazały się na blogu: Dieta śródziemnomorska 2000 kcalJesienna dieta wegetariańska 1900 kcalDieta wegetariańska 1800 kcal ze wskazówkami jak przygotować mięsną wersję dań Nie zapomnij pochwalić się, kiedy będziesz gotować z moich przepisów. Wstaw zdjęcie na Instagram i oznacz mnie, aby mogła Cię znaleźć. Jeśli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami i przepisami to koniecznie obserwuj mnie na Insta. Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij go 😉 Z tego powodu przygotowałam dla Was 2 jadłospisy do pobrania KLIKNIJCIE TU 1 600 kcal i 1800 kcal, abyście miały zaplanowany cały tydzień posiłków, zrobiły listę niezbędnych produktów, szły do sklepu z listą, brały rzeczy z listy i nie kręciły się po sklepie w poszukiwaniu produktów Pozowali to ograniczyć ilość pobytów w

W końcu jest gotowa! Długo dopracowywana dieta wegańska 1800 kcal do pobrania całkowicie za darmo. Już jakiś czas temu publikowałam dla Was darmowy jadłospis wegetariański, w którym aż 3 dni były wegańskie (znajdziesz go TUTAJ). Teraz postanowiłam pójść o 1 krok dalej i opublikować Wam całkowicie roślinną dietę. Jeśli jesteście na diecie roślinnej lub chcecie ją wypróbować chociaż przez jakiś czas, serdecznie zapraszam do testowania. Mam nadzieję, że nawet zatwardziali mięsożercy znajdą tutaj chociaż kilka inspirujących przepisów. Jadłospis respektuje sezonowość produktów. Znajdziesz tutaj dynię, buraki, warzywa korzeniowe, gruszki, śliwki i pomarańcze. Zadbałam o dobre zbilansowanie diety, więc musisz zażywać wyłącznie witaminę D oraz B12, ponieważ tych składników nie ma wystarczająco dużo w produktach roślinnych, aby można było zrezygnować ze wspomagania suplementami. Zapisz się do newslettera i otrzymaj dietę w wariancie gotowym do wydruku. Dzięki temu możesz mieć dietę zawsze przy sobie – na kartkach czy też w swoim telefonie. Na wydruku poza rozpiską posiłków znajdziesz informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego dania. Szukasz innej diety? Zajrzyj TUTAJ! Znajdziesz między innymi: dietę śródziemnomorską w dwóch kalorycznościach, dietę wegetariańską, bezmleczną, bezglutenową i z wyższą zawartością białka. Założenia diety wegańskiej z tego wpisu Średnia wartość energetyczna tej diety wynosi 1820 kcal – dla większości osób będzie to zatem dieta redukcyjna, polecam ją szczególnie niezbyt aktywnym kobietom. Jeśli intensywnie trenujesz i chcesz zredukować masę ciała, dodaj dodatkowy posiłek po treningu. Panowie, którzy chcą sprawdzić ten jadłospis powinni zwiększyć kaloryczność diety. Podział na makro kształtuje się mniej więcej tak: 70g białka dziennie (około 15% energii), 65g tłuszczów (około 30-35% energii), 220g węglowodanów (około 50% energii). Każdego dnia dieta zawiera około 45g błonnika – polecana jest szczególnie osobom, które chcą dbać o zdrowie swojego układu naczyniowo-sercowego i odchudzającym się. Dieta składa się z 5 posiłków: sycącego śniadania, lunchu, obiadu, niewielkiej przekąski i kolacji. plan posiłków dieta wegańska 1800 kcal Średnia zawartość wapnia w diecie wynosi 1100 mg (pamiętaj o zakupie fortyfikowanych produktów sojowych oraz dobraniu wody mineralnej bogatej w wapń). Zawartość magnezu w diecie wynosi średnio 550mg – wartość ta pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik ze sporą nadwyżką. Nawet osoby zestresowane, ćwiczące i pijące naprawdę dużo kawy będą tutaj miały wystarczającą dawkę magnezu Średnia zawartość żelaza w diecie wynosi 26mg – biorąc pod uwagę fakt, że żelazo roślinne jest gorzej przyswajalne to wynik ten jest naprawdę satysfakcjonujący (przypominam, że zapotrzebowanie na żelazo u Pań wynosi 18mg, a u Panów 10mg dziennie). Jadłospis pokrywa zapotrzebowanie na tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, foliany, karotenoidy, witaminę E oraz witaminę C. Bez trudu dietą wegańską z tego wpisu pokryjesz zapotrzebowanie na miedź, cynk, fosfor, W jadłospisie dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z oliwy z oliwek oraz awokado, jest też sporo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z orzechów, nasion i pestek (stosunek omega-3 do omega-6 wynosi około 1:5), zawartość tłuszczów nasyconych nie przekracza 10 g dziennie, co stanowi mniej niż 5% spożycia energii! Wszystko za sprawą unikania produktów odzwierzęcych oraz oleju kokosowego. Dzięki doborowi różnorodnych źródeł białek udało się uzyskać jadłospis zawierający pełen komplet aminokwasów – nie musisz bać się, że białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego. Menu bazuje na produktach dostępnych w sezonie jesienno-zimowym. W związku z tym, że dieta wegańska wymaga wsparcia suplementacyjnego, dodaj do swojego jadłospisu: 800-2000 witaminy D (najlepiej wybrać lek, a nie suplement diety) witaminę B12 – 100% dziennego zapotrzebowania (w zależności od suplementu osoby dorosłe powinny przyjmować od 25 d0 250 μg witaminy B12) opcjonalnie: suplementację kwasami omega-3 (polecam!) aby uniknąć niedoborów jodu, używaj soli jodowanej! oliwa z oliwek Monini Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – poniedziałek ŚNIADANIE : OWSIANKA NA MLEKU SOJOWYM Z GRUSZKĄ W IMBIRZE Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka) Płatki owsiane – 50 g (5 łyżek) Orzechy włoskie – 10 g (2/3 łyżki) Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka) Gruszka – 65 g (1/2 szt.) Imbir – g (cienki plaster) Mleko sojowe naturalne bio – 220 g (niepełna szklanka) Płatki gotujemy na mleku sojowym i odstawiamy do przestudzenia. Gruszkę kroimy w kostkę. Dodajemy starty imbir, sok z cytryny, syrop klonowy oraz trochę wody i dusimy około 5 minut aż gruszka zmięknie. Owsiankę polewamy gruszką karmelizowaną i posypujemy posiekanymi orzechami. Woda – 250 g (1 x Szklanka) LUNCH NA WYNOS : MISKA Z AWOKADO, SOCZEWICĄ I SZPINAKIEM Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki) Tahini – 12 g (2 łyżeczki) Dynia – 100 g (około 3/4 szklanki) Limonka – 10 g (1 plaster) Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 100 g (około 1/3 opakowania) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Awokado – 35 g (1/4 szt.) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) W misce umieszczamy szpinak, ugotowaną soczewicę, Rice&More, upieczoną lub ugotowaną dynię, awokado pokrojone w paski. Tahini mieszamy z sokiem z limonki i oliwą. Tak przygotowanym sosem polewamy przygotowane składniki. Całość posypujemy natką pietruszki lub kolendrą. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : PIECZONY BATAT FASZEROWANY HUMMUSEM Pietruszka, liście – 18 g (3 łyżeczki) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Limonka – 10 g (1 plaster) Woda – 20 g (2 łyżki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Bataty – 200 g (1 nieduży) Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 łyżek) Czosnek – g (1/2 ząbka) Papryczka ostra (chili) – 1 g (do smaku) Tahini – 12 g (2 łyżeczki) Batat dokładnie myjemy, zawijamy w folię aluminiową i pieczemy przez około 40 minut w temperaturze 180 st. C. W tym czasie ciecierzycę miksujemy z tahini, czosnkiem, chili, oliwą, sokiem z limonki i odrobiną wody. Upieczony batat przekrawamy na połowę i podajemy z hummusem oraz ziołami. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : SMOOTHIE OMEGA-3 Gruszka – 65 g (1/2 szt.) Szpinak – 25 g (1 garść) Woda – 125 g (1/2 szklanki) Pomarańcza – 100 g (1/2 szt.) Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki) Gruszkę i pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Wrzucamy do blendera. Dodajemy szpinak, nasiona chia i wodę. Miksujemy. KOLACJA : ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z SOCZEWICĄ (2 PORCJE) Teraz zjedz 1/2 porcji – drugą połowę zostaw na jutro :) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Mielona słodka papryka – 5 g (1 łyżeczka) Cynamon – 1 g (1/4 łyżeczki) Marchew – 45 g (1 szt.) Ziemniaki – 70 g (1 szt.) Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (około 1 szklanka) Kmin rzymski (kumin) – 4 g (1 łyżeczka) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Soczewica czerwona, nasiona suche – 84 g (7 łyżek) Cebula – 100 g (1 szt.) Seler naciowy – 45 g (1 łodyga) Papryka czerwona – 70 g (1/2 szt.) Bulion warzywny (domowy) – 375 g (1 i 1/2 szklanki) Sól biała – 3 g (1/2 łyżeczki) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Na oliwie szklimy pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Po chwili dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę, selera naciowego, marchew i ziemniaki. Smażymy kolejne 3 minuty cały czas mieszając. Całość zalewamy bulionem i passatą pomidorową oraz wypłukaną soczewicę czerwoną. Gotujemy około 20 minut do miękkości ziemniaków i soczewicy. Zupę doprawiamy solą, pieprzem, papryką w proszku, cynamonem oraz kminem rzymskim. Podajemy z natką pietruszki. Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – wtorek ŚNIADANIE : BUDYŃ JAGLANY O SMAKU CHAŁWY Kaki (persymona) – 125 g (1/2 szt.) Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka) Tahini – 12 g (2 łyżeczki) Mleko sojowe naturalne bio – 55 g (5-6 łyżek) Kasza jaglana – 52 g (4 łyżki) Gotujemy kaszę jaglaną według przepisu producenta. Studzimy. Kaszę zalewamy mlekiem sojowym. Dodajemy tahini i syrop klonowy. Miksujemy na gładki krem. Podajemy z pokrojonym w kostkę lub zmiksowanym owocem kaki (lub dowolnym innym owocem np mango, brzoskwinią, bananem). Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : HUMMUS BURACZKOWY Kmin rzymski (kumin) – 1 g (1/4 łyżeczki) Buraki, gotowane w wodzie – 50 g (1/2 szt.) Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 łyżki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Seler naciowy – 90 g (2 łodygi) Ciecierzyca (ugotowana) – 100 g (5 łyżek) Tahini – 12 g (2 łyżeczki) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Ciecierzycę miksujemy z burakiem, tahini, solą, kminem, pieprzem i oliwą. Hummus posypujemy pestkami dyni. Podajemy go ze słupkami selera naciowego. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 x Szklanka) OBIAD – ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji – drugą odłóż na jutro Mielona papryka chili – 2 g (2 szczypty) Imbir – 2 g (cienki plaster) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka) Brokuły – 200 g (około 1/2 szt.) Ryż basmati – 120 g (8 łyżkek) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Szpinak – 50 g (2 garście) Masło orzechowe – 30 g (2 łyżeczki) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 120 g (2/3 opakowania) Ryż i brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy. Na oliwie smażymy czosnek, drobno posiekany imbir, chili oraz pokrojone w kostkę tofu. Dodajemy masło orzechowe, pół szklanki ciepłej wody i sos sojowy. Mieszamy aż do całkowitego rozpuszczenia masła orzechowego i zagęszczenia sosu. Dodajemy szpinak, gotujemy minut ę i ściągamy z ognia. Całość mieszamy z brokułami i podajemy z ryżem. Woda – 250 g (1 x Szklanka) PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z SELEREM NACIOWYM I KIWI Nasiona chia – 10 g (2 łyżeczki) Kiwi – 75 g (1 szt.) Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi) Pomarańcza – 100 g (1/2 szt.) Woda – 125 g (1/2 szklanki) Pomarańczę i kiwi obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Selera kroimy w mniejsze słupki. Do blendera wrzucamy wszystkie składniki i dokładnie miksujemy. KOLACJA : ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z SOCZEWICĄ Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – środa ŚNIADANIE : PLACUSZKI OWSIANE Z KARMELIZOWANYMI ŚLIWKAMI Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki) Proszek do pieczenia – 1 g (1/5 łyżeczki) Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka) Cynamon – 2 g (1/3 łyżeczki) Śliwki – 80 g (1 garść) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Banan – 60 g (1/2 szt.) Mleko sojowe naturalne bio – 60 g (6 łyżek) Blendujemy banana z płatkami owsianymi (lub mąką owsianą), syropem klonowym, mlekiem sojowym i proszkiem do pieczenia. Smażymy małe placuszki na suchej patelni. Śliwki prażymy na suchej patelni z dodatkiem cynamonu. Polewamy placuszki. Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : SYCĄCA SAŁATKA ZIEMNIACZANA Cebula – 25 g (1/4 szt.) Ciecierzyca (ugotowana) – 120 g (6 łyżek) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Awokado – 35 g (1/4 szt.) Musztarda – 10 g (1 łyżeczka) Seler naciowy – 45 g (1 łodyga) Ogórki, kiszone – 60 g (1 sztuka) Szpinak – 25 g (1 garść) Sok cytrynowy – 3 g (1 łyżeczka) Ziemniaki – 140 g (2 szt.) Ugotowane ziemniaki kroimy w kostkę. Dodajemy plasterki selera naciowego, awokado, poszatkowany szpinak i pokrojone w plasterki ogórki kiszone. Dodajemy drobno posiekaną cebulkę. Oliwę mieszamy z musztardą i sokiem z cytryny. Tak przygotowanym dressingiem polewamy sałatkę. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : ORZECHY WŁOSKIE I ŚLIWKI Śliwki – 80 g (1 garść) Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) Śliwki umyj i wypestkuj. Zjedz śliwki oraz orzechy na przekąskę. KOLACJA : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY (5 PORCJI) Zjedz teraz 1/5 przygotowanej porcji. Resztę odłóż na kolejne dni. Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki) Seler naciowy – 45 g (1 łodyga) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 30 g (3 łyżki) Sól biała – 5 g (płaska łyżeczka) Pietruszka, liście – 24 g (4 łyżeczki) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 szt.) Cebula – 50 g (1/2 szt.) Pietruszka, korzeń – 50 g (1 szt.) Marchew – 45 g (1 szt.) Kasza gryczana – 52 g (4 łyżki) Soczewica czerwona, nasiona suche – 100 g (około 8 łyżek) Soczewicę gotujemy według instrukcji producenta. W osobnym garnku gotujemy al dente kaszę gryczaną. Odcedzamy i dokładnie odciskamy z nadmiaru płynu. Siekamy czosnek i cebulę. Szklimy na oliwie. Dodajemy posiekane drobno pieczarki. Dodajemy startą na tarce marchewkę, korzeń pietruszki oraz selera naciowego. Smażymy aż do odparowania nadmiaru wody. Soczewicę miksujemy z kaszą i podsmażonymi warzywami. Dodajemy zmielone płatki owsiane (lub tartą bułkę). Doprawiamy do smaku natką pietruszki, solą, pieprzem, gałką muszkatołową, papryką i majerankiem. Wykładamy keksówkę papierem do pieczenia i przekładamy surowy pasztet do formy. Pieczemy około 30-40 minut w temp. 180 stopni. DODATKI DO PASZTETU WARZYWNEGO Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki) Ogórki, kiszone – 120 g (2 szt.) Woda – 250 g (1 szklanka) Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – czwartek ŚNIADANIE : TOFUCZNICA Z PIECZARKAMI Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól czarna kala namak – 1 g (1 szczypta) Kurkuma – 2 g (1/2 łyżeczki) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 szt.) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (1/2 opakowania) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki) Bulion warzywny (domowy) – 100 g (około 1/2 szklanki) Płatki drożdżowe – 5 g (1/2 łyżki) Cebula – 25 g (1/4 szt.) Pieczarki dokładnie oczyszczamy, jeśli są duże to kroimy na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i szklimy drobno pokrojoną cebulkę. Dodajemy grzyby i smażymy przez 2 minuty. Po tym czasie do grzybów rozkruszamy tofu. Smażymy kolejne 2 minuty, po czym zalewamy bulionem i gotujemy aż do odparowania nadmiaru płynu. Na sam koniec doprawiamy danie kurkumą, czarną lub himalajską solą, płatkami drożdżowymi, pieprzem i drobno posiekaną pietruszką. Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : SAŁATKA Z GRILLOWANYCH WARZYW Kasza jaglana – 52 g (4 łyżki) Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Papryka żółta – 70 g (1/2 szt.) Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka) Oregano (suszone) – 2 g (1/2 łyżeczki) Cukinia – 100 g (1/3 szt.) Bakłażan – 100 g (1/2 szt.) Bakłażana kroimy w półplastry. Solimy i odstawiamy na minimum 15 minut. Po tym czasie płuczemy i osuszamy ręcznikiem. Pozostałe warzywa także kroimy w plastry lub paski. Pieczemy do miękkości na grillu. Studzimy. W czasie pieczenia gotujemy kaszę jaglaną według przepisu na opakowaniu. Warzywa mieszamy z kaszą, lekko podprażonymi pestkami dyni i sosem przygotowanym z oliwy, soku z cytryny, soli i oregano. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : GULASZ Z SOCZEWICY I DYNI W INDYJSKIM STYLU Szpinak – 25 g (1 garść) Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki) Dynia – 50 g (1/3 szklanki) Passata pomidorowa (przecier) – 50 g (1/4 szklanki) Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 150 g (ponad 1/2 opakowania) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Cebula – 50 g (1/2 szt.) Cukinia – 50 g (1/6 szt.) Curry – 1 g (1/4 łyżeczki) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Mielona słodka papryka – 1 g (1/4 łyżeczki) Mielona papryka chili – 1 g (1 szczypta) Ziele angielskie – 1 g (1 sztuka) Liść laurowy – 1 g (1 listek) Cebulę, dynię i cukinię kroimy w kostkę. Na oliwie szklimy cebulę z dodatkiem przypraw. Dodajemy dynię i pół szklanki wody. Dusimy pod przykryciem około 10 minut. Dodajemy cukinię, szpinak i passatę pomidorową. Gotujemy kolejne 3-5 minut. Mieszamy z wcześniej ugotowaną soczewicą (może być z puszki). Podajemy z podgrzanymi ziarnami Rice&More. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z BANANA I KIWI Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka) Kiwi – 75 g (1 x Sztuka) Banan – 120 g (1 x Sztuka) Woda – 100 g ( x Szklanka) Banana i kiwi obieramy. Dzielimy na mniejsze części. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy ze sobą. KOLACJA : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY Zjedz 1 / 5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO Papryka żółta – 35 g ( x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) Woda – 250 g (1 x Szklanka) Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – piątek ŚNIADANIE : OWSIANKA SZARLOTKOWA Płatki owsiane – 50 g (5 łyżka) Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki) Orzechy włoskie – 10 g (niepełna łyżka) Jabłko – 75 g (1/2 szt.) Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka) Sok cytrynowy – 3 g (1 łyżeczka) Cynamon – 1 g (1 szczypta) Kardamon – 1 g (1 szczypta) Imbir – 3 g (cienki plaster) Mleko sojowe doprowadzamy do wrzenia, dodajemy płatki. Gotujemy 2-3 minuty i odstawiamy do wystudzenia. Kiedy płatki wchłoną cały płyn dodajemy przyprawy korzenne, czyli mielony cynamon oraz kardamon i starty na tarce o drobnych oczkach świeży imbir. Jabłko obieramy i pozbawiamy gniazda nasiennego. Kroimy w niedużą kostkę. Jabłka prażymy w rondlu z dodatkiem soku z cytryny i syropu klonowego. W słoiczku umieszczamy warstwami owsiankę i jabłka. Wierzch dekorujemy posiekanymi orzechami. Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO Szpinak – 25 g (1 garść) Musztarda – 10 g (1 łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 kromki) Awokado – 35 g (1/4 szt.) Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : WARZYWA STIR FRY Z TOFU Cukinia – 50 g (1/6 szt.) Imbir – 2 g (cienki plaster) Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka) Papryka żółta – 35 g (1/4 szt.) Papryka czerwona – 35 g (1/4 szt.) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Makaron ryżowy – 40 g (1 porcja) – można zamienić na ryż basmati Czosnek – 5 g (1 ząbek) Papryczka ostra (chili) – 2 g (do smaku) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g (1/2 opakowania) Marchew – 22 g (1/2 szt.) Szczypiorek – 5 g (1 łyżeczka) Limonka – 10 g (1 plaster) Paprykę, marchewkę, cukinię i tofu kroimy w słupki. Tofu marynujemy w sosie sojowym i soku z limonki. Na oliwie smażymy zmiażdżony czosnek z posiekaną papryczką chili i imbirem. Dodajemy warzywa i tofu i smażymy przez 5 minut na dużym ogniu. Mieszamy z ugotowanym makaronem ryżowym. Posypujemy szczypiorkiem lub kolendrą. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : SMOOTHIE Z BURAKIEM I IMBIREM Buraki, gotowane w wodzie – 50 g ( x Sztuka) Kaki (persymona) – 125 g ( x Sztuka) Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka) Woda – 125 g ( x Szklanka) Banan – 60 g ( x Sztuka) Imbir – 2 g ( x Plaster) Do blendera wrzucamy pokrojone w kostkę buraki, plasterki banana oraz cząstki owocu kaki. Dodajemy wodę, imbir i nasiona chia. Miksujemy na gładkie smoothie. KOLACJA : SAŁATKA Z BROKUŁÓW Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Szpinak – 25 g (1 garść) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Kurkuma – 2 g (1/2 łyżeczki) Papryka czerwona – 35 g (1/4 szt.) Kasza jaglana – 39 g (3 łyżki) Brokuły – 200 g (około 1/2 szt.) Podzielone na różyczki brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy i płuczemy. Kaszę gotujemy według zaleceń producenta z dodatkiem kurkumy. Brokuły mieszamy z pokrojoną drobno papryką, wystudzoną kaszą, szpinakiem i pestkami dyni. Polewamy oliwą. Doprawiamy posiekaną natką pietruszki, solą i pieprzem. Woda – 250 g (1 szklanka) Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – sobota ŚNIADANIE : NALEŚNIKI WEGAŃSKIE (2 PORCJE) Zjedz 1/2 porcji. Dodaj farsz z pieczeni warzywnej i świeży szpinak. Płatki owsiane – 20 g (2 łyżki) Syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 5 g (1 łyżeczka) Mąka pszenna, typ 500 – 60 g (5 łyżek) – może być orkiszowa Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki) Płatki owsiane miksujemy na pył z mąką (można użyć już zmielonej mąki owsianej). Dodajemy mleko sojowe, sól, syrop klonowy i oliwę. Dokładnie mieszamy i odstawiamy ciasto na 10-15 minut. Po tym czasie ponownie mieszamy. Na mocno rozgrzanej patelni beztłuszczowej smażymy cienkie naleśniki. Naleśniki dzielimy na 2 równe porcje. Dzisiaj naleśniki podajemy z podsmażoną pieczenią warzywną oraz świeżym szpinakiem. WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO: Szpinak – 25 g (1 garść) Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : SAŁATKA Z KASZY GRYCZANEJ I PIECZONEJ DYNI Soczewica zielona (ugotowana) – 60 g (3 łyżki) Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 łyżka) Kmin rzymski (kumin) – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Kasza gryczana – 26 g (2 łyżki) Pietruszka, liście – 18 g (3 łyżeczki) Jabłko – 75 g (1/2 szt.) Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi) Dynia – 100 g (około 2/3 szklanki) Dynię myjemy, obieramy i kroimy w kostkę o grubości około 1-2cm. Marynujemy w oliwie z dodatkiem przypraw i pieczemy około 20 minut w temperaturze 200° C (długość pieczenie zależy od rodzaju dyni – polecam Hokkaido). Studzimy. Kaszę gotujemy zgodnie z zaleceniami producenta i również pozostawiamy do wystudzenia. Kaszę mieszamy z dynią, soczewicą, drobno posiekaną natką pietruszki, jabłkiem pokrojonym w drobną kosteczkę, orzechami oraz pokrojonym w kostkę selerem naciowym. W razie potrzeby doprawiamy większą ilością soli oraz pieprzu. Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : MAKARON PEŁNOZIARNISTY Z SOSEM POMIDOROWYM Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka) Passata pomidorowa (przecier) – 150 g (3/4 szklanki) Płatki drożdżowe – 5 g (1 łyżeczka) Oliwa z oliwek Monini GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Marchew – 22 g (1/2 szt.) Seler naciowy – 22 g (1/2 łodygi) Cebula – 25 g (1/4 szt.) Soczewica czerwona, nasiona suche – 24 g (2 łyżki) Bazylia (świeża) – 5 g (1 garść) Na oliwie szklimy czosnek i cebulę. Dodajemy drobno posiekaną marchewkę i seler naciowy oraz wypłukaną pod bieżącą wodą soczewicę. Całość zalewamy passatą pomidorową i 1/2 szklanki wody. Gotujemy aż do zgęstnienie sosu. Doprawiamy solą, pieprzem i świeżą bazylią. Podajemy z ugotowanym al dente makaronem. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : KOKTAJL BANANOWY Z TAHINI I CHIA Nasiona chia – 5 g (1 łyżeczka) Banan – 60 g (1/2 szt.) Tahini – 6 g (1 łyżeczka) Mleko sojowe naturalne bio – 180 g (3/4 szklanki) Banana obieramy i wrzucamy do blendera. Zalewamy mlekiem sojowym. Dodajemy tahini i nasiona chia. Blendujemy na gładkie smoothie. KOLACJA : ZUPA KREM Z DYNI (2 PORCJE) Zjedz 1/2 porcji Mielona gałka muszkatołowa – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Ziemniaki – 70 g (1 szt.) Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty) Sól biała – 2 g (1/2 płaskiej łyżeczki) Kurkuma – 5 g (1 łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 kromka) Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 20 g (2 łyżki) Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 szklanka) Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 łyżki) Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Dynia – 400 g (2-3 szklanki) Na oliwie podsmażamy czosnek z kurkumą. Dodajemy pokrojoną w kostkę dynię oraz ziemniaki. Całość zalewamy bulionem lub wodą. Gotujemy aż do miękkości warzyw. Miksujemy na gładki krem. Doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Podajemy z grzankami z chleba żytniego, prażonymi pestkami dyni i natką pietruszki. Darmowa dieta wegańska 1800 kcal – niedziela ŚNIADANIE : NALEŚNIKI WEGAŃSKIE Zjedz 1/2 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO: KREM BANANOWO-TAHINOWY Z KAKAO + WODA Banan – 60 g (1/2 szt.) Tahini – 12 g (2 łyżeczka) Kakao – 5 g (1 łyżeczka) Woda – 250 g (1 szklanka) LUNCH NA WYNOS : WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY Zjedz 1/5 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKOWO Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 kromki) Awokado – 35 g (1/4 szt.) Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 g (1 szklanka) OBIAD : PENNE Z BAKŁAŻANEM I TOFU Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól biała – 1 g (1 szczypta) Bazylia (świeża) – 5 g (1 garść) Oregano (suszone) – 2 g (1/2 łyżeczki) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 60 g (1/3 opakowania) Passata pomidorowa (przecier) – 100 g (1/2 szklanki) Bakłażan – 100 g (1/2 szt.) Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 10 g (1 łyżka) Czosnek – 10 g (2 ząbki) Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka) Bakłażana kroimy w słupki i zasalamy. Odstawiamy na 15 minut. Po tym czasie bakłażana płuczemy i osuszamy. Na oliwie smażymy czosnek. Dodajemy bakłażana i smażymy około 3 minuty. Dolewamy passatę pomidorową oraz 0,5 szklanki wody. Gotujemy do miękkości bakłażana. Pod koniec gotowania dodajemy pokruszone tofu, sól, pieprz, oregano i posiekaną bazylię. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem. Można dodać trochę płatków drożdżowych. Woda – 250 g (1 szklanka) PRZEKĄSKA : ŚLIWKI ZAPIEKANE Z SYROPEM KLONOWYM I ORZECHAMI Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka) Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka) Orzechy włoskie – 10 g (niecała łyżka) Śliwki – 160 g (2 garście) Śliwki kroimy na połówki i układamy w naczyniu żaroodpornym. Polewamy syropem klonowym i posypujemy orzechami około 20 minut w temperaturze 180 stopni. Podajemy z kawą i mlekiem sojowym. Mleko sojowe naturalne bio – 125 g ( x Szklanka) Kawa, napar bez cukru – 100 g ( x Szklanka) KOLACJA : ZUPA KREM Z DYNI Zjedz 1/2 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Lista zakupów na cały tydzień – dieta wegańska 1800 kcal OWOCE I WARZYWA Awokado – 140g (1 szt.) Bakłażan – 200g (1 szt.) Banan – 360g (3 szt.) Bataty – 200g (1 szt.) Brokuły – 400g (1 niewielki) Buraki, gotowane w wodzie – 100g (1 mały) Cebula – 275g (3-4 szt.) Cukinia – 200g (1 mała) Dynia – 650g (1 nieduża dynia Hokkaido) Gruszka – 130g (1 szt.) Jabłko – 150g (1 szt.) Kaki (persymona) – 250g (1 szt.) Kiwi – 150g (2 szt.) Marchew – 135g (3 szt.) Ogórki, kiszone – 180g (3 szt.) Papryka czerwona – 140g (1 szt.) Papryka żółta – 140g (1 szt.) Passata pomidorowa (przecier) – 500g (1 butelka) Pieczarka uprawna, świeża – 200g (około 10 szt.) Pietruszka, korzeń – 50g (1 szt.) Pomarańcza – 200g (1 szt.) Seler naciowy – 290g (1 opakowanie) Szpinak młody – 200g (1 opakowanie) Ziemniaki – 280g (około 4 szt.) Śliwki – 320g (4 garście) PRODUKTY ZBOŻOWE Chleb żytni na zakwasie – 360g (1 bochenek) Kasza gryczana – 78g (6 łyżek) Kasza jaglana – 143g (11 łyżek) Makaron penne (pełnoziarnisty) – 140g (2 szklanki) Makaron ryżowy – 40g (1 porcja) – można zamienić na dowolny ryż Mąka pszenna, typ 500 – 60g (5 łyżek) Płatki owsiane – 190g (19 łyżek) Monini Rice&More 90 sek. 7 ziaren – 250g (1 opakowanie) Ryż basmati – 120g (8 łyżek) PRODUKTY BIAŁKOWE Ciecierzyca (ugotowana) – 320g (1 słoik; jeśli gotujesz samodzielnie to potrzebujesz około 100-110 g suchej ciecierzycy) Mleko sojowe naturalne bio – 1000g (1 litrowy karton) – mleko musi być fortyfikowane wapniem Soczewica czerwona, nasiona suche – 208 g (około 18 łyżek) Soczewica zielona (ugotowana) – 180g (9 łyżek) – jeśli gotujesz soczewicę samodzielnie potrzebujesz około 60 g suchych nasion Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 360g (2 opakowania) TŁUSZCZE Dynia, pestki, łuskane – 70g (7 łyżek) Masło orzechowe – 30g (2 łyżeczki) – można zastąpić zmiksowanymi na pastę fistaszkami Nasiona chia – 40g (8 łyżeczek) – można zamienić na świeżo mielone siemię lniane Oliwa z oliwek Monini np. GranFruttato – 195g (niecała szklanka) Orzechy włoskie – 45g (3 łyżki) Tahini – 66g (11 łyżeczek) – można zrobić samemu miksując uprażony sezam PRZYPRAWY, ZIOŁA I INNE Zioła świeże: bazylia, natka pietruszki, kolendra i szczypiorek Przyprawy sypkie: curry, cynamon, kardamon, kmin rzymski, kurkuma, liść laurowy, gałka muszkatołowa, papryka słodka, oregano suszone, pieprz czarny, sól biała, czarna sól, ziele angielskie Warzywa przyprawowe: imbir, chili, czosnek Inne: bulion warzywny, musztarda, proszek do pieczenia, sos sojowy ciemny, syrop klonowy, sok z cytryny, sok z limonki, płatki drożdżowe, kawa i zielona herbata Wpis powstał we współpracy z marką Monini. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!

^{W takiej sytuacji warto byłoby ograniczyć ich spożywanie lub wybrać zamienniki 0 kcal. Skoro lubisz ich smak, to uwzględnij je podczas robienia listy zakupów, ale wybierz opcje bezkaloryczne. Kolejną rzeczą, o której warto pamiętać, jest to, że żeby jeść zdrowo, nie trzeba ulegać trendom na dane produkty. Aby dobrze jeść, nie}

Opis Korzystając z tej diety, masz pewność, że: zapoznasz się z każdym etapem przygotowywania dań krok po kroku wszystkie receptury są sprawdzane i zawsze wychodzą większość potraw jesteś w stanie przygotować w 15 minut posiłki są smaczne, odpowiednio zbilansowane i sycące zaoszczędzisz czas na wymyślaniu posiłków dzięki liście zakupów, kupisz tylko niezbędne produkty produkty spożywcze znajdujące się w diecie są niedrogie i łatwo dostępne Co znajdziesz w diecie redukcyjnej 1800 kcal? 7 dniowy jadłospis o wybranej kaloryczności, składający się z 4 posiłków praktyczne wskazówki, które ułatwią i przyspieszą przygotowanie posiłków czytelną, pogrupowaną listę zakupów wydruk jadłospisu na lodówkę z podziałem na dni i posiłki Ten jadłospis redukcyjny 1800 kcal jest dla Ciebie, jeśli nie chcesz mieć wyrzutów sumienia jedząc pyszny makaron czy burgera, jednocześnie dbając o swoje zdrowie, samopoczucie i sylwetkę. Spodoba Ci się on, jeżeli pragniesz odkrywać różnorodne smaki, a nie masz pomysłu na przygotowywanie ciekawych posiłków. W diecie odnajdziesz produkty spożywcze, dostępne w pobliskich marketach, a jednocześnie masz pewność że jadłospis, który stosujesz jest odpowiednio zbilansowany. Pozwól się zabrać na krótką, pełną smaków podróż, która pozwoli Ci odkryć czym jest zdrowe odżywianie bez rezygnowania z ulubionych posiłków. Dieta redukcyjna 1800 kcal dedykowana jest osobą zdrowym, które przede wszystkim chcą wdrożyć w życie zasady zdrowego odżywiania. Dieta redukcyjna 1800 kcal – najczęściej zadawane pytania Jakich produktów mogę spodziewać się w jadłospisie? Dieta opiera się na składnikach, które są łatwo dostępne w polskich marketach. Żadnych wymyślnych produktów, a dania wykonuję się szybko i przyjemnie. Jadłospis zawiera produkty ze wszystkich grup: jaja, nabiał, zboża, mięso, ryby, rośliny strączkowe, owoce, warzywa. Kupując dietę o wybranej kaloryczności, otrzymasz jadłospis prawidłowo zbilansowany pod względem makroskładników, mikroelementów oraz witamin. Jak dobrać kaloryczność diety? Jeśli masz problem z dobraniem kaloryczności diety skorzystaj z kalkulatora lub napisz do mnie na katarzyna@ W treści wiadomości podaj płeć, wiek, wzrost oraz obecną masę ciała. Opisz krótko także swoją aktywność fizyczną. Napisz, czy chcesz schudnąć, zachować aktualną masę ciała czy przytyć. Ile posiłków dziennie będzie w jadłospisie? W diecie redukcyjna 1800 kcal znajdują się 4 posiłki. Czy przygotowywanie posiłków zajmuję dużo czasu? Nie, większość posiłków przygotujesz tylko w 15 minut. Niektóre posiłki w diecie się powtarzają, aby zaoszczędzić Twój cenny czas. Jaki jest rozkład makroskładników? 20% białka, 30% tłuszczu, 50% węglowodanów. Jakie przepisy znajdę w diecie? Wymieniam kilka potraw: Owsianka z puree malinowym posypana pokruszonymi migdałami Bułka z mozzarellą i talerzem warzyw Szakszuka posypana szczypiorkiem Smoothie pełne słońca Kremowe risotto z kurczakiem i pieczarkami Pad Thai w wersji odmienionej Frytki warzywne z sosem czosnkowym Serek wiejski z prażonym słonecznikiem Kiedy otrzymam mój jadłospis? Diety gotowe są wysyłane automatycznie na Twój adres email po dokonaniu płatności. W przypadku przelewu tradycyjnego należy poczekać na zaksięgowanie płatności. Jeśli nie otrzymasz diety do 24h roboczych, napisz maila na adres: katarzyna@ Kto nie powinien stosować tej diety? Dieta nie jest dobierana indywidualnie, dlatego w przypadku chorób współtowarzyszących, alergii, zachęcam do skorzystania z indywidualnej diety online. Jeśli masz wątpliwości, czy ten jadłospis będzie dla Ciebie dobry, napisz na maila katarzyna@

1800 kcal é só o seu basal, isso se vc ficar deitado 24h. Para ganho de massa é necessário haver um consumo de calorias maior que o gasto. Supondo que você seja uma pessoa ativa e treina seu gasto provavelmente fica na casa de 2500/2700kcal, para hipertrofia é necessário adicionar cerca de 300 a 500kcal nessa conta.

Dieta śródziemnomorska – tradycyjny jadłospis, 1800 kcal. 35,99 zł 30,00 zł Dodaj do koszyka Promocja! 30,00 zł -17% Tradycyjny jadłospis śródziemnomorski. Różnorodne zdrowe i lekkie przepisy na cały tydzień Rozpisana kaloryczność każdego dania, a także podsumowanie każdego dnia Wygodna lista zakupów Zdjęcia każdego posiłku Dieta na 1800 kcal. dziennie Dodatkowo otrzymujesz od nas pełen poradnik na temat diety śródziemnomorskiej. Opis Opinie 0 Na czym polega taka dieta? Dieta śródziemnomorska jest uznana za jedną z najzdrowszych i efektywnych diet. Opiera się w dużej mierze na jedzeniu świeżych warzyw, owoców, ryb i unikaniu smażenia na głębokim oleju. Potwierdzono, że wpływa ona na nie tylko pozytywnie na zdrowie, ale także na proces odchudzania. Jedną z najważniejszych zasad diety jest unikanie tłuszczów nasyconych. Dlaczego dieta śródziemnomorska? Dieta śródziemnomorska jest poleca każdemu, ponieważ korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Obniża cholesterol, zapobiega chorobom układu krążenia, wspomaga utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, a także może chronić przed nowotworami. Dla kogo jest dieta śródziemnomorska? Dieta jest idealna dla osób, które chcą zmienić swój sposób odżywiania, a zwłaszcza zachwycone są nią osoby, które się odchudzają, ponieważ bardzo poprawia sylwetkę. Ponadto stosowanie takiej diety zaowocuje poprawą kondycji włosów, skóry i paznokci. Inne zalety: Wpływa na nastrój, więc możesz spodziewać się lepszego samopoczucia. Efektywnie poprawia wydolność organizmu. Przyśpieszy Twój metabolizm. Doda wiele energii. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie e-book z rozpisaną dietą śródziemnomorską, przygotowaną na spożycie tylko 1800 kcal. dziennie. W e-booku znajdziesz: Rozpiskę dietetyczną na cały tydzień Wygodną listę zakupów Porady i pory w jakich najlepiej jeść Zdjęcia przepisów Dodatkowo otrzymasz od nas poradnik do diety śródziemnomorskiej. Obserwuj na na Instagramie

zhe78. 28 108 3 52 311 368 265 461 281

dieta 1800 kcal lista zakupow